Liikuntavinkkejä

Kuntokuussa liikutaan

Paralympiakomitean Kuntokuuta vietetään niin helmi- kuin syyskuussakin. Kaikkia kannustetaan liikkumaan toki ympäri vuoden, mutta Kuntokuun aikana voi tarkastella omaa liikkumista niin talvi- kuin syysolosuhteissa. Omaa liikkumista voi verrata liikkumisen suosituksiin. Suositukset löytyvät täältä. Sieltä löytyvät myös soveltavat versiot suosituksista.

Lisäksi on tehty fyysisen aktiivisuuden suositukset toimintaesteisille (vammaisille) aikuisille. Näiden infograafien avulla kannustetaan kaikkia liikkumaan jokainen päivä. Suositusten ytimessä on tieto siitä, että pienikin liikkuminen parantaa vammaisen ihmisen elämän laatua. Liikkuminen tuottaa hyvää oloa. Tuntuviin terveyshyötyihin tarvitaan kuitenkin reipasta liikuntaa 2,5, tuntia eli 150 minuuttia viikossa. Lisäksi voima- ja tasapainoharjoituksia tulisi tehdä vähintään kahtena päivänä viikossa. 
Infograafin suositukset ovat linjassa UKK-instituutin liikkumisen suositusten kanssa. Infograafia ja soveltava liikkumisen suositusta voi käyttää rinnakkain. Infograafit löydät täältä.

Parempaan kuntoon -oppaat

Parempaan kuntoon -oppaita on neljä erilaista ja ne on suunnattu aikuisille, joilla on näkövamma, CP-vamma, selkäydinvamma tai amputaatio/dysmelia ja jotka haluavat tukea säännöllisen liikunnan aloittamiseen. Tavoitteena on kannustaa elämään terveellistä, tasapainoista ja aktiivista arkea vamman kanssa. Parempaan kuntoon -oppaisiin on koottu fyysisen aktiivisuuden perusteiden ja terveellisen ravitsemuksen lisäksi käytännöllisiä vinkkejä ja niksejä. Lue lisää tai tilaa opas itsellesi täältä.

Linkkejä liikuntavinkkeihin niin sisällä kuin ulkonakin

Tähän on koottu linkkejä, joiden takaa löytyy erilaisia liikkumisen vinkkejä vaikkapa kotona tehtäväksi. Jos omalla paikkakunnalla ei ole itselle sopivaa laji-/liikuntaryhmää, niin näiden virtuaalisten jumppien ja ohjeiden mukaan voi laittaa lihakset liikkeelle. Näiden linkkien lisäksi voi itse etsiä Youtubesta videoita esimerkiksi avainsanoilla: soveltava jumppa, tuolijumppa, kotijumppa, kevyt jumppa, wheelchair exercise, chair yoga, chair exercise, chair zumba. 

Jos etsit harrastusta tai uuden lajin aloittamista/kokeiluja, niin mene Löydä oma seura-palveluun, johon on koottu soveltavaa liikuntaa järjestäviä tahoja. Löydä oma seura -palvelu löytyy täältä. 

Arkiliikunnan virtaa arkeen

Arkiliikunta on yksi tärkeimmistä toimintakyvyn ylläpitäjistä. Päivittäinen omaehtoinen liikkuminen kotiaskareiden tai kauppakäynnin yhteydessä ylläpitää toimintakykyä ja antaa hyvän perustan kunnon ylläpitämiseksi. Arkiliikunta antaa myös helpon keinon lisätä päivittäistä liikuntaa.

Kaupassakäynnin hoitaminen kävelemällä tai kelaamalla autokyydin sijaan on kestävyysharjoittelua parhaimmillaan. Portaiden käyttäminen hissin sijaan on taas jalkojen voimaharjoittelua parhaimmasta päästä. Kauppakassin kantaminen kuormittaa monipuolisesti niin käsiä, hartioita kuin keskivartaloakin, kunhan vain kantamukset eivät ole liian raskaita.

Reisilihaksien voima ikääntyneillä henkilöillä, jotka kävelevät, on tutkimusten mukaan suoraan verrannollinen toimintakykyyn. Mitä enemmän kävelee portaita tai käy kaupassa kävellen, sitä enemmän ylläpitää ja kehittää omaa toimintakykyäi. Pyörätuolia käyttävillä vastaavasti ylävartalon lihaksiston kunto vertautuu toimintakykyyn. Samalla kun toimintakyky pysyy hyvänä, saa arkiliikunnasta myös mielenvirkistystä. Verenkierto- ja hengityselimistö saavat harjoitusta, kun liikkuu aktiivisesti ja uskaltautuu välillä liikkumaan hengästymiseen saakka.

Erilaisia arkiliikunnan muotoja ovat esimerkiksi haravointi, marjojen poiminta, polttopuiden hakkaaminen tai kävellen kaupassa, kirjastossa tai pankissa käynti. Myös siivoaminen on arkiliikuntaa, kun sen tekee reippaasti.

Reippaassa liikunnassa pitää tulla hiki ja siinä pitää hengästyä. Tällöin syke nousee ja hengitys syvenee ja nopeutuu. Kunnon kohentuminen on elimistön sopeutumista rasitukseen.

Kuntoa on myös ylläpidettävä, kuten toimintakykyäkin. Säännöllinen liikunta voi muodostua päivittäisellä tasolla arkiliikunnasta ja kuntoliikunnasta. Aina ei tarvitse tehdä tarkkaa eroa arkiliikunnan ja kuntoliikunnan välillä ja kumpaakin voi yhdistellä. Joskus voi kävellä kauppaan hieman pidemmän matkan kautta ja ottaa vaikka kävelysauvat ja repun mukaan. Kaupassa käynnin jälkeenkin voi kävellä mutkan kautta kotiin ostokset repussa, jolloin saa hyvän kuntoliikuntaharjoituksen. Jos siihen päälle vielä nousee rappuset hissin käyttämisen sijaan, saa mainion jalkojen lihaskuntoharjoituksen kaupan päälle.

Lyhyesti, lisää virtaa arkeen arkiliikunnalla!

Curlingia kotioloissa

Sisäcurling on kaikille sopiva sisäpeli. Peli on curlingista kehitetty versio, jota voi pelata millä tahansa kovalla ja tasaisella alustalla. 
Peli-idea on sama kuin jäällä pelattavassa curlingissa: curling-kiviä liikutetaan kohti maalimattoa mahdollisimman lähelle maton keskustaa. Peli harjoittaa mm. suunnan ja etäisyyksien hahmottamista, voiman säätelyä ja tarkkuutta.

Välineinä sisäcurlingissa käytetään sisäcurling-kiviä (neljä sinistä ja neljä punaista, laakeroitua kiveä), curling-mattoa ja -työnnintä sekä mahdollisesti vieritysramppia. Pelaaja voi käyttää vieritysramppia kiven vierittämiseen. Näkövammaiset pelaajat voivat käyttää magneettitaulua hahmottamaan pelitilanteen.

Rakenna pelialue tasaiselle ja puhtaalle alustalle, joka on noin 10 m pitkä ja 2–3 m leveä. Keskitä curling-matto alueen päähän. Merkitse heittolinja selkeästi toiseen päähän. Merkitse 5 metrin päähän heittolinjasta hog-linja, joka on heittolinjan ja maton välissä ja niiden kanssa samansuuntainen. Kaikki pelaajat sijoittuvat heittolinjan taakse. Rajaa pelialue turvalliseksi esim. voimistelupenkeillä. 

Peliä voi pelata 2–8 henkilöä, jotka muodostavat kaksi joukkuetta (punaiset ja siniset). Oma kivi yritetään saada lähemmäs keskustaa kuin vastustajan kivi. Heittovuoro vaihtuu joukkueiden välillä jokaisen heitetyn kiven jälkeen. Kiven on irrottava kädestä/työntökepistä/vieritysrampista ennen heittoviivaa. Mikäli kivi ei ylitä hog-linjaa, se poistetaan pelialueelta.

Peliä pelataan kuusi päätä (erää). Joukkue, jolla on enemmän kiviä lähellä keskustaa saa pisteen tai pisteitä. Vain toinen joukkue tai pelaaja voi saada pisteitä. Pisteitä saa niin monta kuin kiviä on lähempänä kuin vastustajan lähin kivi.

Seuraavan pään (erän) aloittaa aina se joukkue, joka on viimeksi saanut pisteitä. Pelin voittaa se joukkue/pelaaja, joka on saavuttanut korkeimman pistemäärän kuudessa erässä. Tuloksen ollessa tasan pelataan jatkoerä, jonka aloittaa viimeiseksi pisteen saanut joukkue. Näin saadaan voittaja selville. 

Älä heitä kiveä, vaan liu’uta kivi lattiaa pitkin. Jos kivi liikkuu epätasaisesti, on syytä tarkistaa, että pohjan metalliosa on kunnolla kiinni muovikupissa. Ota matto ajoissa pois putkesta ja levitä se lattialle suoristumaan. Älä kiinnitä mattoa lattiaan. Muista rullata maalimatto käytön jälkeen kuvapuoli ulospäin ja laittaa se takaisin säilytysputkeen, josta otit sen.

Kaikki voivat heittää istuen, työntää jalalla, käyttää työnnintä, ramppia jne. Heittoetäisyyttä voidaan pelaajien ja tilanteen mukaan vaihdella.

Sisäcurling-välineet voit lainata SOLIA:sta. Varauskalenterin löydät osoitteesta www.välineet.fi. 
Muita sovellettuja pelejä löydät täältä. 

Luistellen kesäkuntoon

Luistelu on hyvä ulkoliikuntamuoto, jolla on helppo pitää omaa kuntoaan yllä. Luistellessa tulee usein liikuttua aivan huomaamattaan pitkiäkin matkoja hyvän seuran, pelin ja leikin ohella. Luistelu kehittää erityisesti alaraajojen lihaksistoa, hapenottokykyä, tasapainoa ja rytmistä lihaksiston hallintaa. Kelkkaluistelu taas kehittää hapenottokyvyn ja rytmisen lihaksiston hallinnan lisäksi ylävartalon lihaksistoa, lihashallintaa ja tasapainoa.

Luisteluun ja luistelun opettelemiseen ei tarvita suurta tai hienoa luisteluareenaa. Lähes joka kunnassa on talvisaikaan säiden salliessa tekojää- tai luonnonjääkenttä. Tietoa oman kunnan luistinradoista löytää kunnan liikuntatoimen tai vapaa-aikatoimen sivuilta. Järvien ja meren jäälle ei kannata mennä luistelemaan yksin ja jäätilanne on hyvä tarkistaa etukäteen. Järvien ja meren jäällä liikuttaessa mukana on hyvä olla oikeat välineet: naskalit, heittoköysi ja pilli.

Oikea pukeutuminen on tärkeää. Rauhallisessa luistelussa ei välttämättä tule kovinkaan kuuma, joten on hyvä olla lämpimästi vaatteita päällä. Pakkasviimalta kannattaa suojautua pukemalla aluskerraston päälle sopiva välikerros ja pukemalla päällimmäiseksi kerrokseksi tuulenpitävä vaate. Myös sormet on tärkeä suojata tarpeeksi paksuilla käsineillä. Kelkkaluistelussa on hyvä muistaa suojata jalat tarpeeksi hyvin lämpimillä housuilla ja kengillä.

Luistellessa on suotavaa käyttää kypärää. Kypärän on hyvä olla niin iso, että sen alle mahtuu kunnollinen lakki suojaamaan päätä tuulelta, mutta kypärä ei saa olla niin iso, että se valahtaa silmille tai pyörii päässä. Useat retkiluistelijat käyttävät pyöräilykypärää, mutta perinteinen jääkiekkokypärä suojaa parhaiten takaraivoa varsinkin taaksepäin kaaduttaessa.

Luistelun apuvälineinä voi käyttää erilaisia luistelutukia ja -kelkkoja sekä sauvoja. Sauvoiksi kelpaavat perinteiset hiihtosauvat, mutta kaupoista saa myös erityisiä retkiluistelusauvoja, joissa on terävä kovametallipiikki.

Retkiluistelijat suosivat uudenlaisia sauvoja, sillä ne antavat lisää vauhtia luisteluun. 
 
Luistelutuki antaa monipuolisen mahdollisuuden opetella luistelua turvallisesti. Tukia löytyy erikokoisia lapsista aikuisille ja tukia voi usein säätää luistelijan pituudesta riippuen. Luistelukelkoissa on tärkeää valita sopivan kokoinen istuin. Liian isossa kelkassa on vaikea pysyä tukevasti paikoillaan ja saada käsityönnöstä eteenpäin menevä voima tehokkaasti käyttöön. Liian pieni istuin taas puristaa, eikä meno ole silloinkaan mukavaa. Sopiva penkki ei purista, eikä ole liian löysä ja tukee hyvää istuma-asentoa, jossa on helppo käyttää käsiä ja sauvoja. Hieman liian isoa penkkiä on helpompi muuttaa itselle sopivaksi pehmeällä solumuovilla kuin liian pientä penkkiä, jota ei voi muokata ollenkaan itselle sopivaksi.

Luistelutukia ja -kelkkoja löytyy SOLIA:lta ja Malikeelta, joiden varauskalenteri löytyy osoitteesta www.välineet.fi

Apuvälineillä liikkeelle

Soveltavan liikunnan apuvälinetoiminta SOLIA vuokraa soveltavan liikunnan apuvälineitä kesä- ja talvilajeihin. Kuntokuun aikana niitä voi vuokrata ja kokeilla. Eri välineiden kokeileminen tekee liikunnasta monipuolisempaa ja hauskempaa. Apuvälineitä vuokraavat myös Malike ja Pajulahti.

Lisätietoja välineistä ja varauskalentereista on osoitteessa www.valineet.fi. Sivusto kokoaa yhteen osoitteeseen valtakunnallisia ja paikallisia välinevuokraajia. 

Vinkkejä pukeutumiseen

Muista pukeutua oikein sääolosuhteiden mukaisesti. Vaihda kuivat vaatteet ylle liikuntasuorituksen jälkeen mahdollisimman pian tai varaa mukaan lisävaatteita, jotka voi pukea päälle liikunnan lopettamisen jälkeen. Useampi ohut vaatekerros on parempi kuin vain yksi paksu kerros. Kerrospukeutuminen antaa mahdollisuuden ottaa ylimääräisiä kerroksia pois tai lisätä uusia kerroksia kesken liikuntatuokion, mikäli liikkuessa tulee liian kuuma tai kylmä.

Jumppaa itsesi kuntoon

Onko kuntosi ruosteessa? Etsitkö vaivatonta ja helppoa vaihtoehtoa kunnon kohottamiseen – vaikkapa kotioloissa? Tutustu jumppakortteihin ja jumppaa itsesi kuntoon. Korteista löytyvät jumppaohjeet sekä kuvin että tekstein.

Jumppakortit löydät tästä.